Übertraining – Alles was du darüber wissen musst!

Letztes Jahr starte ich im Dezember zum erstenmal ins Triathlon-Wintertraining. Es läuft ganz wunderbar und bei einem Testwettkampf im Januar kann ich gleich eine neue Halbmarathon Bestzeit aufstellen. Es läuft weiter sehr vielversprechend. Auch bei einem 20km-Lauf Ende Februar komme ich optimal und ohne Probleme durchs Rennen und bin sehr zufrieden mit meinen Fortschritten.
Mein erstes großes Event in diesem Jahr soll der London Marathon Ende April werden. Ich möchte mich dort im Vergleich zu meinem letzten Marathon in Berlin nocheinmal steigern. Eine Zielzeit von 4:10-4:15 ist geplant. Deswegen trifft es sich äußerst gut, dass im März eine „Erholungskur“ für mich geplant ist. (Zur Erklärung: Fluglotsen müssen -oder dürfen- zum Erhalt der Leistungsfähigkeit alle paar Jahre eine solche Kur absolvieren) Zeit, um im Training nochmal so richtig Gas zu geben. Und das mache ich auch. Selten gibt es an einem Tag gar kein Training, meist sogar zwei Einheiten am Tag. Triathlontraining mit dem Focus aufs Laufen. Doch schon in Woche zwei fühle ich mich müde und ausgelaugt.
Bei einem Halbmarathon am Wochenende bin ich schon bei Kilometer 12 richtig platt und will später sogar aussteigen. Dass ich an diesem Tag trotzdem finishe, fühlt sich nicht besonders gut an. Danach gönne ich mir tatsächlich ein paar Tage Ruhe vom Training. Es stehen sowieso einige Kurse an, die immer mal wieder während dieser Kur zu absolvieren sind. Dann halte ich mich aber wieder an den Trainingsplan. Der London Marathon rückt schließlich immer näher!
Zurück von der Kur steht noch ein letzter Testwettkampf an. Der Freiburg Halbmarathon Anfang April. Da ich in letzter Zeit öfter müde war, hatte ich vorher auch meine Eisenwerte nochmal checken lassen. Die sind aber im grünen Bereich. Am Renntag fühle ich mich gut und gehe auf Bestzeit an, doch schon nach circa 5 Kilometern fühle ich mich gar nicht mehr gut. Das kann doch nicht sein, oder? Bei Kilometer 8 muss ich dann das Tempo deutlich rausnehmen. Vielleicht liegt es daran, dass heute der erste warme Tag in diesem Jahr ist? Ist es die Umstellung? Ich laufe am Ende zehn Minuten über meiner geplanten Zeit ins Ziel und fühle mich dabei schrecklich. Als ob jemand den Stecker gezogen hätte. Der ganze Körper ist müde.
Die Woche danach versuche ich mit allen Mitteln, doch noch für London in Form zu kommen, muss aber einsehen, dass da irgendwie keine Energie im Körper ist. Da ist einfach nichts rauszuholen.

Ich bin anscheinend ins Übertraining gerutscht. Aber was bedeutet das eigentlich genau?

Den London Marathon lässt man natürlich nicht sausen. Ich gehe in einem lockeren Tempo an und kann es bis zur Halbmarathonmarke durchziehen. Danach wird es der härteste Marathon, den ich je gelaufen bin. Und gelaufen trifft es auch nicht ganz. Zum erstenmal überhaupt muss ich Gehpausen einlegen und bin mir auch nicht ganz sicher, ob ich es bis zum Ziel schaffen kann. Nur durch die Motivation von Sven, der mich begleitet, und durch die unglaublich tollen Zuschauer in London getragen, schaffe ich es am Ende doch noch bis zur Ziellinie.
Das erstaunliche: Etwa 15 Minuten nach überqueren der Ziellinie fühle ich mich wieder topfit. Die Beine sind frisch und auch die Tage nach dem Marathon habe ich keinen Muskelkater. Anscheinend habe ich mich nicht richtig ausgepowert und bin unglaublich gut trainiert. Nur passt das so gar nicht zu meinem Erlebnis auf der Laufstrecke und auch nicht zu dem Ergebnis von 4:55:37h.

Wie komme ich aus dieser Situation nun wieder heraus?
Und wie bin ich überhaupt hineingekommen?

Was ist Übertraining?

Übertraining beschreibt in der Sportmedizin eine chronische Überlastungsreaktion, die meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen und/oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird. Das Leistungsniveau des betroffenen Sportlers sinkt. Begleitsymptome wie erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen treten auf. Dieser Zustand hat Krankheitswert. Als Vorstufe des Übertrainings wird die Überbelastung angesehen. Die Übergänge sind fließend, bezüglich der Nomenklatur besteht bislang kein verbindlicher Konsens. [Quelle: Wikipedia]

Symptome von Übertraining

  • Erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
  • Müdigkeit/ausgelaugt sein/Mangel an Energie
  • Schlafstörungen
  • schwache Trainings- und Wettkampfergebnisse (Leistungsabfall oder -stagnation)
  • Lustlosigkeit (über einen längeren Zeitraum keine Lust zu trainieren)
  • Kopf-, Muskel- und/oder Gelenkschmerzen
  • ungewöhnlich starker Muskelkater
  • Reizbarkeit/Stimmungs­schwankungen
  • innere Unruhe/Unfähigkeit zu entspannen
  • Infektanfälligkeit

Im Ausdauersport sollte man vor Allem alarmiert sein, wenn Ruhe- und Belastungspuls erhöht sind, der Maximalpuls aber nicht erreicht werden kann. Die Maximalanstrengungen werden schwierig und bei submaximalen Belastungen kommt es früher zu einem Ermüdungsgefühl. Es gibt aber einen fließenden Übergang von einer akuten Ermüdung nach einer intensiven Trainingseinheit zu einer länger anhaltenden Ermüdung und letztlich bis zu einem Übertraining.
Die Symptome sind außerdem ähnlich denen anderer Erkrankungen (z.B. Erkältung, Eisenmangel,…), die erst ausgeschlossen werden müssen, bevor man sicher von einem Übertraining als Ursache sprechen kann.

Wie kommt man ins Übertraining?

Du kommst ins Übertraining, wenn Du Deinen Körper so lange und intensiv trainierst, dass er sich davon ohne Weiteres nicht mehr erholen kann. Die Ursache liegt in einem Missverhältnis zwischen Belastungsintensität und Erholungsphase bzw. Erholungs­fähigkeit. Die Überlastung kann auch an falscher Periodisierung liegen, wenn die Trainingsreize für eine gewünschte Superkompensation in zu dichten Abständen gesetzt wurden.
Oft fallen hier auch die Begriffe ‚functional overreaching‘ (Ermüdungszustand nach einem Intensiven Training, der durch Superkompensation ausgeglichen wird und so leistungssteigernd wirkt) und ’non-functionel overreaching‘ (eine andauernde Überbeanspruchung, die vom Körper nicht mehr ohne weiteres ausgeglichen werden kann).
Auch berufliche oder familiäre Belastungen können für eine geringere sportliche Leistungs­fähigkeit sorgen und so zum Übertrainingszustand beitragen.

Wie behandelt man Übertraining?

Die einzig mögliche Behandlung eines Übertrainings ist eine Belastungspause. Im besten Fall können die Symptome innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder komplett verschwinden. Es kann aber auch mehrere Wochen oder Monate dauern, bis sich der Körper vom Übertraining erholt hat. Wenn man wirklich möchte ist körperliche Betätigung in niedriger Intensität und geringem Umfang möglich. Speziell für den Triathleten dann lieber Schwimmen und Radfahren als das intensivere Laufen. Viel Schlafen, und regenerative Maßnahmen, wie ein erweitertes Stretching-Programm, Yoga, Massagen, Saunabesuche oder Entspannungstechniken können hilfreich sein. Stress im Alltag sollte weitestgehend vermieden werden.

Womit beugt man Übertraining vor?

Zur Vorbeugung eines Übertrainings solltest du die Trainingsumfänge und die Trainingsintensität stets langsam steigern und auf ausreichende Regenerationsphasen achten. Der Trainingsplan sollte immer dem Leistungsniveau entsprechen. Erholungszeit sollte mit eingeplant und eingehalten werden. Zusätzliche Belastungen des Freizeitsportlers, seien es privater oder beruflicher Stress, Reisen, und andere Aspekte, die ihn physisch und psychisch aus dem Gleichgewicht bringen, sollten dabei auch nicht außer Acht gelassen werden.
Nicht alles auf einmal wollen! Wer sich langsam aber kontinuierlich steigert, kommt besser und gesünder an sein Ziel!

 

Nach dem London Marathon ist für mich erstmal zwei Wochen komplett Pause angesagt. Kein Training! Dann steige ich sehr behutsam wieder ein. Auf einen Laufwettkampf, die Badische Meile (ca. 9km), muss ich verzichten, da ich mich nicht gleich wieder ausbelasten soll. Das Training besteht auch nur zu einem kleinen Teil aus Laufen und mehr aus Radfahren und Schwimmen, weil das schonender für den Körper ist als die höheren Pulsbereiche beim Laufen.
Mein nächstes Highlight in der Saisonplanung soll eigentlich der Ironman 70.3 Kraichgau Anfang Juni sein. Ich beschließe aber, dass es erstmal wichtiger ist, wieder fit zu werden. Ob ich dort an den Start gehen werde, entscheide ich kurzfristig, um mir jeden Druck zu nehmen.
In der Trainingspause nach dem London Marathon steht auch ein Arztbesuch auf dem Programm. Eine leichte Schilddrüsenunterfunktion wird festgestellt, ansonsten ist von den Werten her alles ok. Die Schilddrüsenunterfunktion kann das Übertraining begünstigt haben und wird behandelt.
Am Ende läuft mein Training im Mai so gut, dass ich im Kraichgau an den Start gehen kann. Beim Schwimmen und auf dem Rad ist meine Form wirklich gut, beim Laufen kann ich noch nicht an die Leistungen vor dem Übertraining anknüpfen.
Das Lauftraining wird auch nach dem Triathlon noch etwas vorsichtig gestaltet aber bei einem Laufwettkampf über 6km Mitte Juni, fühle ich mich zum ersten Mal wieder so, wie sich das bei einem Lauf anfühlen muss.
Das Übertraining ist endlich überstanden!

Ursachenforschung

Nach der ganzen Sache habe ich viel über die Gründe nachgedacht, warum ich in solche Schwierigkeiten geraten bin. Auf den ersten Blick schien eigentlich alles ok zu sein.
Bei genauerem Hinsehen sind mir aber doch einige Dinge aufgefallen, die in der Summe zu einer Überbelastung geführt haben können:

  • Es gab einen Trainingsplan für meinen vierwöchigen Kuraufenthalt im März. Dieser war aber mit verschiedenen Varianten geplant, da vorher nicht ganz klar war, welche Möglichkeiten ich während des Aufenthalts haben werde. Mein Hauptfehler war, dass ich das Maximum ausschöpfen wollte und vor lauter Ehrgeiz nicht auf meinen Körper gehört habe. (Dies sollte man ja auch unter normalen Umständen trotz Trainingsplan immer tun.)
  • Ich hatte zu viel Zeit! Normalerweise ist man durch Arbeit und sonstige Verpflichtungen ja meist limitiert, in meinen vier Wochen Kur hatte ich aber deutlich mehr Zeit zum Trainieren als üblich. Mehr, als es mein Körper vertragen hat. (Es ist sehr individuell, was zu viel ist. Sven hat in der Zeit beinahe das Gleiche gemacht wie ich, teilweise sogar Training mit höheren Intensitäten, bei ihm war es aber ohne negative Auswirkungen.)
  • Wegen der kalten Temperaturen im März in den Bergen bin ich oft statt draußen auf dem Laufband gelaufen. Für mein persönliches Empfinden ist das deutlich intensiver als draußen und ich war danach immer ziemlich geschafft.
  • Während des Kuraufenthalts gab es natürlich einige Pflichttermine, teilweise auch mit leichtem Sportprogramm. Die Belastung dabei war eigentlich lächerlich gering, aber in der Summe eben doch mit Auswirkungen.
  • Der Hotelkomplex war ziemlich groß und so kam ich auch ohne Sportprogramm täglich auf deutlich mehr als 10000 Schritte. (Im Alltag liegt die Zahl ohne Sport bei mir bei ca. 3000 Schritten.) Wieder als einzelner Punkt nicht ausschlaggebend, aber auch wieder ein kleiner Puzzleteil des gesamten Problems.
  • Die Betten waren extrem schlecht und mein Schlaf dadurch auch.
  • Zusätzlich zum normalen Sportprogramm versuchten wir so oft wie möglich Wintersport, wie Tourengehen und Langlaufen einzubauen. Man musste die Gelegenheit schließlich nutzen.
  • Da wir einen vierwöchigen Aufenthalt hatten, fuhren wir an den Wochenenden meist nach Hause. Pro Strecke 3-4h auf der Autobahn, was zusätzlichen Stress bedeutete.

Die Fülle an Faktoren, die zu meiner Überbelastung und letztendlich zum Übertraining geführt hatten, sind mir erst im Nachhinein richtig bewusst geworden. Man merkt zunächst, dass etwas nicht stimmt, die Symptome sind aber erstmal so unklar, dass das Problem gar nicht richtig wahrgenommen wird. Außerdem will man ja auch gar nicht pausieren. Man will sogar eher noch mehr trainieren, um endlich wieder besser zu werden.

Das erreicht man aber letztendlich nur, wenn man Trainingsreize und Erholung optimal dosiert. Zu viel Training bringt einen nicht weiter.

„Ein gutes Pferd springt nur so hoch, wie es muss!“

oder anders

„Mache nicht so viel wie möglich, sondern nur so viel wie nötig!“

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