Shin Splints oder Schienbeinkanten­syndrom

Anfang des Jahres traten bei mir bei einem Training auf dem Laufband plötzlich Schmerzen am Schienbein auf. Ich konnte zwar den Lauf wie geplant beenden, nach der Belastung war das Schienbein an der Stelle aber immernoch druckempfindlich. Von den Shin Splints hatte ich schon viel gelesen und so war das auch mein erster Gedanke. Da die Schmerzen noch nicht stark waren, wollte ich wegen dieser Kleinigkeit nicht gleich zum Arzt, sondern erstmal selbst dagegen angehen. Dazu habe ich über das Schienbeinkantensyndrom einiges recherchiert, was ich gerne mit euch teilen möchte…

Ursachen und Symptome des Schienbeinkanten­syndroms

Das Schienbeinkantensyndrom, auch Shin Splints oder „Medial Tibial Stress Syndrome“ (MTSS), ist bei Läufern ein häufiges Beschwerdebild, wenn im Frühjahr oder Herbst der Bodenbelag gewechselt wird oder bei intensivem Training für den nächsten Marathon. Eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs oder der Laufgeschwindigkeit können weitere Ursachen für Shin Splints sein. Falsche oder ausgetragene Schuhe können ebenfalls dieses Problem hervorrufen. Bis zu 20% aller Trainings-Ausfälle von Läufern sind auf das Schienbeinkantensyndrom zurückzuführen.

Beim Schienbeinkantensyndrom tritt ein plötzlicher starker Schmerz entlang des Schienbeins auf, der nur durch sofortige Belastungs­minderung zum Abklingen zu bringen ist. Bei jeder Belastungssteigerung tritt das Schienbeinkantensyndrom aber sofort wieder auf. Der Schmerzcharakter wird als ziehend bis brennend oder stechend beschrieben.

Als eine Ursache kann das Überbeanspruchen der Muskulatur gelten. Der Schmerz kann aber auch von einer Entzündung oder Überreizung im betroffenen Bereich herrühren. Sollten die Schmerzen stark sein und auch nach dem Sport nicht verschwinden, sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden, da im schlimmsten Fall eine Knochenhautentzündung oder eine Stressfraktur auftreten können!

Maßnahmen gegen das Schienbeinkantensyndrom

Durch meine Erfahrungen mit dem ITBS wusste ich, dass ich schnell etwas gegen die Schmerzen tun musste, auch wenn sie noch nicht so ausgeprägt waren. Eine Laufpause wollte ich ungern einlegen, da die Probleme ja überhaupt erst nach einer (durch Urlaub bedingten) Laufpause aufgetreten waren. Ich beschloss aber, die nächsten Läufe nur auf weichem Waldboden zu machen und keine langen oder besonders schnellen Einheiten einzubauen.

Außerdem hab ich folgendes -teilweise mit Hilfe anderer Leidensgenossen- zusammengetragen:

  • Dieses Video von ‚Liebscher & Bracht‘ war für mich sehr aufschlussreich. Nicht nur wegen der Übungen, sondern vor Allem wegen der kurzen Erklärung zu Beginn, dass die verkürzte Wadenmuskulatur die Ursache allen Übels sein kann. An der Stelle habe ich angesetzt und das war bei meinem Fall goldrichtig! Auf Youtube gibt es übrigens noch viele weitere Videos zu dem Thema. Einfach mal durchschauen, was euch am meisten anspricht!
  • Einsatz der Faszienrolle und von ‚The Stick‘ (http://www.thestick.de)
  • Dehnen (vor Allem die Wade & Fußsohle, aber auch den Oberschenkel)
  • Kühlen und Wärmen im Wechsel – Kühlen nimmt den Schmerz bei einer Entzündung. Wärmen steigert die Durchblutung, wodurch der Körper sich besser reparieren kann.
  • Quarkumschläge – die sollen die Entzündung beruhigen
  • neue Schuhe/Einlagen
  • Schienbeinmassage (beim Physiotherapeuten zeigen lassen und dann daheim selbst fortführen)
  • Massagen um die Beinmuskulatur zu lockern
  • Vor dem Sport dynamisches Dehnen, nach dem Lauf statisches Dehnen
  • Akupunktur (Bin immer noch nicht von der Wirkung überzeugt, aber es schadet zumindest nicht)
  • Zinkleimverbände (nicht selbst getestet, aber von einer Freundin, die Regelmäßig im Marathontraining Schienbeinschmerzen bekommt, wärmstens empfohlen; in der Apotheke erhältlich)
  • Tapen (speziell, wenn die Schmerzen zum ersten mal erst kurz vor einem Wettkampf auftreten)
  • Weniger Laufen, auf weichem Untergrund, kürzer und langsamer
  • Alternativsport einbauen (Schwimmen, Radfahren,…)

Empfohlen wurden mir auch noch Barfußschuhe, wobei ich das Laufen mit diesen Schuhen eher als Vorbeugungsmaßnahme sehen würde, da man das gereizte Schienbein ja nicht noch zusäzlich belasten will, wenn der Schmerz erstmal da ist.
Eine andere Empfehlung, die ich nicht selbst ausprobiert habe, war ein Produkt genannt TMX-Trigger. In derWirkung ähnlich der Faszienrolle oder des Faszienballs, nur dass der ‚TMX-Trigger‘ noch intensiver auf die Triggerpunkte wirkt. (www.tmx-trigger.de)

Glücklicherweise verschwanden die Schmerzen bei mir nach wenigen Wochen komplett, ohne dass ich mein Training massiv einschränken musste. Die Dehnungsübungen und die Übungen mit der Faszienrolle habe ich auch dann noch weiter fortgeführt – sollte man ja eigentlich sowieso so oft wie möglich machen.

 

Folgende Übungen lege ich euch besonders ans Herz:

1. Dehnung und Kräftigung am Stepper

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Barfuss mit dem Fußballen auf den Stepper (oder eine Treppenstufe) stellen. Die Ferse langsam absinken lassen und die Dehnung in der Wade und der Fußsohle spüren.

Zur Kräftigung drücken wir uns mit den Zehenspitzen nach oben und halten kurz in dieser Position.

Den Wechsel mehrmals wiederholen und auch ruhig mit dem nicht schmerzenden Bein durchführen.

2. Greifübung

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Lege ein Tuch auf den Boden, greife es mit den Zehen und hebe es etwas an. Übung mehrmals wiederholen.

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3. Kräftigung mit dem Theraband

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Übung zur Stärkung der Schienbeinmuskulatur:

Ziehe mit deinen Zehen ein Theraband zu dir heran. Halte die Stellung für einige Sekunden und löse die Spannung wieder. Mehrmals wiederholen.

Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig weiterhelfen! Viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele!!!