Triathlon für Einsteiger

Nach den Ironman Weltmeisterschaften auf Kona wird wohl wieder der ein oder andere in seinem Wohnzimmer auf der Couch sitzen und sich fragen „Könnte ich das wohl auch? 3,8 Kilometer in der Kailua Bay Schwimmen, dann die 180km von Kona nach Hawi und zurück gegen die Mumuku Winde ankämpfen und am Ende noch einen Marathon in der sengenden Hitze auf dem Asphalt durch die Lavawüste… naja, vielleicht ist das doch etwas zu anstrengend.“

Die gute Nachricht: Man kann auch erstmal etwas kleiner anfangen!
Hier bekommt ihr die Infos, was ihr für den Einstieg in unseren tollen Sport braucht und wie es dann weitergeht. Und vielleicht schafft es der ein oder andere dann sogar auch irgendwann zur WM nach Kona. #anythingispossible

Also keine Ausreden, runter von der Couch und los gehts!

 

Die Ausrüstung

Für den Anfang benötigt man eigentlich nur eine Badehose/Badeanzug, ein Fahrrad und einen Fahrradhelm und Laufschuhe.
Das steht so in vielen Büchern und Internetforen, man kann es aber eigentlich kaum glauben, wenn man die Hightech Ausrüstung bei den großen Rennen sieht. Es stimmt aber! Bei meinem ersten Triathlon, den ich noch vor der Jahrtausendwende völlig ahnungslos und unvorbereitet bestritten habe, trug ich zum Schwimmen einen Badeanzug (nicht einmal eine Schwimmbrille oder Badekappe), zog mir zum Radfahren ein T-Shirt über, an das ich vorher schon die Startnummer gepinnt hatte und dazu auch schon die Laufschuhe an, so dass ich nach dem Radfahren nur noch loslaufen musste. Fahrradschuhe hätte ich eh keine gehabt. Das einzige Upgrade, das ich mir gönnte, war ein Rennrad. Ich hatte vorher bei einer Testfahrt der Radstrecke mit meinem Mountainbike teilgenommen und beschlossen, dass da doch etwas flotteres her muss. Ein altes, geliehenes Rennrad war dann aber ausreichend. Und schon war der erste Triathlon gefinished. Ungefähr 200m Schwimmen, dann knapp 20km Radfahren und am Ende ca 3,5km Laufen. Danach wollte ich das nie wieder machen. Zu anstrengend. Aber wie gesagt, es war auch eine etwas spontane Aktion, ohne jedes Training und völlig planlos.

Es geht also auch mit minimaler Ausrüstung. Hier aber eine Empfehlung, welche Dinge euren Triathlon doch ein gutes Stück komfortabler machen:

  • Ein Triathlonein- bzw. Zweiteiler
  • Natürlich spart entsprechende Triathlonkleidung beim Wechsel Zeit (der Einteiler noch mehr als der Zweiteiler). Aber für den Einstieg ist wahrscheinlich der Komfort noch viel entscheidener, denn Triathlonbekleidung trocknet nach dem Schwimmen relativ schnell und bietet spezielle Sitzpolster. Diese fallen sehr viel dünner aus als bei herkömmlichen Radhosen, um eben auch schneller zu trocknen, aber auch beim Laufen nicht zu stören. Ergänzend haben die meisten Anzüge und Hosen auch eingearbeitet Taschen für Gels oder Riegel.

  • Schwimmbrille und Badekappe
  • Eine Schwimmbrille sollte schon sein, ansonsten wird es nicht nur im Chlorwasser irgendwann sehr unangenehm. Es muss aber nicht gleich die teure Brille für über 50€ sein. Oftmals tun es auch die deutlich preiswerteren Modelle. Wichtig ist nur eine angenehme Passform, denn wenn die Brille schon nach kurzer Zeit drückt nimmt es einem gewaltig den Spaß.
    Badekappen werden bei Wettkämpfen häufig vom Veranstalter gestellt. Hier braucht man also kaum Geld zu investieren. Sinnvoll ist eine Badekappe jedoch schon im Training für alle mit langen Haaren, da diese beim Kraulzug sonst ständig im Gesicht hängen.

  • Neoprenanzug und Swimskin
  • Ein Neoprenanzug ist spätestens ab der Olympischen Distanz durchaus empfehlenswert. Da man doch einige Zeit im Wasser verbringt, kann es ansonsten ziemlich kalt werden und die Gefahr von Kräpfen könnte auch steigen. Allerdings muss man nicht unbedingt gleich einen kaufen. Gerade bei größeren Veranstaltungen gibt es oftmals die Möglichkeit, Neos zu testen und für den Wettkampf zu leihen. Außerdem sollte man versuchen, vor dem Neokauf an einem Testschwimmen teilzunehmen. Ob ein Neoprenanzug genutzt werden darf -oder sogar muss- hängt von der Wassertemperatur ab und ist auch je nach Distanz anders geregelt.
    Ein Swimskin hingegen ist für den Einstieg unnötig. Hierbei handelt es sich quasi um eine zweite Haut, die schneller durchs Wasser gleiten soll und somit im Idealfall ein paar Sekunden pro 100m spart. Über eine solche Anschaffung sollte man sich vor der ersten Langdistanz Gedanken machen.

  • Startnummernband
  • Ein Startnummernband ist ein praktisches Tool, allerdings tut es auch ein normales Gummiband. Oft bekommt man Startummernbänder kostenlos als Werbegeschenke. Vielleicht könnt ihr euch für den Anfang auch bei einem Bekannten ein Startnummernband leihen.

  • Rennrad mit Auflieger oder Zeitfahrrad
  • Natürlich sehen die Zeitfahrräder häufig echt toll aus, aber gerade auf kürzeren Distanzen sind sie nicht zwingend erforderlich. Wir haben unsere ersten Halbdistanzen auch noch mit Rennrädern mit Aufliegern bestritten. Diese lassen sich auf fast allen herkömmlichen Lenkern montieren und man kann damit aerodynamischere und womöglich auch entspannte Sitzpositionen einnehmen.
    Bei Volkstriathlons sieht man auch immer wieder Mountainbikes oder Trekkingräder. Das ist für einen ersten Triathloneinstieg auch völlig ok. Nur sollte man dann darauf achten, nach Möglichkeit Reifen mit relativ geringem Rollwiderstand aufzuziehen. Später kann man dann immernoch auf ein Rennrad oder eine Zeitfahrmaschine upgraden.

  • Fahrradschuhe
  • Fahrradschuhe sind durchaus eine sinnvolle Anschaffung, denn die Kombination mit Klick-Pedalen sorgt für einen stetig guten Kontakt zum Fahrrad. Dies spart auch Energie, weil man das Pedal nicht nur treten sondern auch ziehen kann.

  • Fahrradhelm
  • Ein Fahrradhelm ist natürlich Pflicht, sowohl im Training als auch im Wettkampf. Allerdings muss es nicht gleich der Aerohelm sein. Bei sehr warmen Bedingungen ist ein Aerohelm womöglich gar nicht so vorteilhaft, weil die Belüftung zu gering ausfällt. Wer später Aufrüsten möchte, sollte dann auch über Helme mit Visier nachdenken. Diese bieten insbesondere in der Aeroposition ein großes Maß an Komfort.

  • Laufschuhe mit Schnellverschluss
  • Laufschuhe mit Schnellverschluss müssen nicht sein. Oder wie lange braucht ihr, um Schuhe zu binden? Die paar Sekunden, die hier eventuell gespart werden können, sind nur auf kurzen Distanzen interessant und auch nur dann, wenn ihr um den Sieg mitkämpfen wollt. Wenn ihr euch die Laufschuhe der Profis bei Halb- oder Langdistanzen anschaut werdet ihr kaum Schnellverschlüsse finden, höchstens noch Schuhe mit dem BOA-System. Wer sich das Schnürsenkelbinden in der Hektik aber sparen will, kann zum Beispiel auf besondere Schnürsenkel mit Gummizug zurückgreifen, die man in jeden üblichen Laufschuh einziehen kann.

Meine persönliche Packliste für Triathlonveranstaltungen könnt ihr euch hier ansehen. Verfasst am besten eure eigene Packliste, um in der Nervosität am Renntag nichts zu vergessen!

 

Die Zielsetzung

Am vernünftigsten wäre es natürlich, mit einer kürzeren Distanz zu starten und sich -je nach Vorlieben- bis zu den längeren Distanzen zu steigern. Je nach sportlicher Vorgeschichte ist aber auch ein Einstieg gleich bei den längeren Distanzen möglich. Es soll sogar Menschen geben, die sich an eine Langdistanz als ihren ersten Triathlon wagen. Es muss aber auch nicht jeder auf die Langdistanz gehen. Vielleicht gefällt euch ja ein anderer Wettbewerb viel besser.
Hier ein Überblick über die unterschiedlichen Distanzen:

Schwimmen Radfahren Laufen
Super-Sprint 200 bis 400 m 5 bis 10km 1 bis 2,5 km
Sprintdistanz (Volkstriathlon) 500 bis 750 m 20 km 5 km
Kurzdistanz (Olympische Distanz) 1,5 km 40 km 10 km
Mitteldistanz 1,9 km 90 km 21,0975 km
Langdistanz 3,8 km 180 km 42,195 km

In der Tabelle angeführt sind Wettkampf-Distanzen der DTU, die als vorgesehene Standard-Distanzen gelten. Neben den offiziellen Distanzen gibt es viele weitere Distanzen und Veranstaltungsformate, die je nach örtlichen Gegebenheiten und/oder des Schwierigkeitsgrads der Strecke sowie lokalen Bedingungen variieren.

Wer sich jetzt die Frage stellt, wo in dieser Tabelle denn nun der Ironman zu finden ist – man will sich ja jetzt als begeisterter Fernsehzuschauer schon auf den „richtigen“ Triathlon vorbereiten- für den müssen wir noch kurz den Begriff des ‚Ironman‘ klären:
Ein Ironman ist eine Langdistanz, die von einem bestimmten Veranstalter durchgeführt wird, nämlich der Marke ‚Ironman‘.
Ironman 70.3 Rennen sind Mitteldistanzen und Ironman 51.50 bedeutet, dass eine olympische Distanz durchgeführt wird. (Die 70.3 ist die Distanz, die in dem Wettbewerb zurückgelegt wird, in Meilen, die 51.50 die zu absolvierende Distanz in Kilometern. Eine Langdistanz wird demnach auch manchmal als 140.6 bezeichnet.)
Es gibt aber noch viele andere große und kleine Anbieter für alle Distanzen. Die berühmte ‚Challenge Roth‘ ist zum Beispiel auch eine Langdistanz, jedoch unter dem Namen ‚Challenge‘ durchgeführt.
Wer die Worte „You are an Ironman“ beim Zieleinlauf hören will, sollte sich an die Marke Ironman halten. Bei allen anderen Veranstaltungen ist die Herausforderung allerdings die gleiche, die Startgebühr dagegen vermutlich eher niedriger.

Ein Tipp zu den kürzeren Distanzen: unterschätzt sie nicht! Man kann auf jeder Distanz an sein Limit gehen!
Und noch ein Tipp zu den längeren Distanzen: der Gedanke „was hab ich mir dabei nur gedacht?!“ an der Startlinie ist normal. Mit einer guten Vorbereitung kommt ihr aber sicherlich gut über die Strecke!
Für den ersten Triathlon würde ich mich übrigens für eine Veranstaltung nah am Wohnort entscheiden. So hält sich der Aufwand gering und wenn man z.B. die Radstrecke vorher schon kennt, nimmt das einiges an Nervosität.

 

Das Training

Bei meinem ersten Triathlon ging ich -wie schon erwähnt- spontan und völlig unvorbereitet an den Start.
Ihr habt euch jetzt aber eine bestimmte Distanz -und optimalerweise auch schon eine passende Veranstaltung- herausgesucht und könnt euch so gezielt darauf vorbereiten. Die Schwierigkeit beim Triathlontraining ist es, drei Sportarten unter einen Hut zu bekommen und dabei auch die Pausen nicht zu vergessen. Krafteinheiten und Stretching sollte auch immer wieder eingebaut werden. Wie funktioniert das?

Am besten erstellt man sich tatsächlich einen Plan, um auch wirklich alle Aspekte abzudecken. Weit verbreitet ist ein 3:1 Rythmus. Das bedeutet, dass auf drei Trainingstage ein Erholungstag und auf drei Trainingswochen eine Entlastungswoche mit deutlich reduzierten Umfängen folgt.
Zahlreiche Trainingspläne mit abwechslungsreichen Trainingseinheiten finden sich im Internet oder in entsprechenden Büchern. Auch das Triathlon Magazin bietet Trainingspläne für alle Distanzen und stellt häufig auch ergänzende Übungen zur Kräftigung und Beweglichkeit vor. Wer Fitnessportale wie beispielsweise Garmin Connect nutzt kann auch dort Trainingspläne auswählen. Natürlich kann man all diese Pläne häufig nicht eins zu eins übernehmen, aber man hat zumindest einen Ansatz und kann die Pläne leicht an seine persönlichen Gegebenheiten anpassen.
Eine Einheit, die vielleicht noch eine extra Erwähnung verdient, weil sie in keinem Triathlon-Trainingsplan fehlen darf, ist die Koppeleinheit. Hier wird das Radfahren mit einem kurzen anschließendem Lauf kombiniert, um den zunächst ungewohnten Wechsel vom Radfahren aufs Laufen zu üben. Bei den ersten Versuchen fühlt sich das nämlich alles andere als toll an. Die Wechsel an sich muss man nicht unbedingt trainieren, wenn man nicht beim ersten Start schon den Sieg anvisiert. Es reicht, im Kopf ein paarmal durchzugehen, was in der Wechselzone alles zu erledigen ist.
Für viele Einsteiger ist gerade das Schwimmen eine Problemdisziplin. Hier hilft es häufig, sich bei den örtlichen Schwimmvereinen zu erkundigen. Die meisten Vereine bieten extra Kraulkurse für Erwachsene an.

Eigentlich gibt es fast überall auch Triathlonvereine, die einem beim Einstieg sehr gut weiterhelfen können. Wir trainieren inzwischen seit 3 Jahren bei einem Coach, der uns online bzw. per Telefon betreut. Für Leute, die wie wir im Schichtdienst tätig sind und für die ein Training im Verein nicht oder nur schlecht umsetzbar ist, vermutlich die beste Möglichkeit.

Viel Spaß bei der Planung, beim Training und dann natürlich bei eurem ersten Wettkampf! Wir freuen uns auf eure Erfolgsgeschichten!

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